Saiba Como Reduzir o Colesterol

O colesterol é uma gordura essencial para o funcionamento do organismo, presente nas membranas das células, fígado, intestinos, coração, cérebro, nervos e músculos. É também utilizado na produção de testosterona e estrogénio, assim como de vitamina D, cortisol e ácidos biliares, fundamentais na digestão das gorduras.
O colesterol alto não é só por si uma doença, mas pode ser a causa de vários problemas cardiovasculares e doenças cerebrovasculares. É diagnosticado quando uma pessoa tem níveis elevados de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e acontece mais nos homens do que nas mulheres.

Em relação a Portugal, cerca de 68,5% dos portugueses apresenta valores de colesterol iguais ou superiores a 190 mg/dl.

Conheça os alimentos que aliados ao exercício físico ajudam a reduzir o colesterol de forma natural:

– Chá Verde: fonte de antioxidantes, combate o envelhecimento e ajuda a reduzir os níveis de LDL;

– Alho: o alho tem alcina, um componente ativo que ajuda à redução do LDL;

– Romã: uma investigação da Academia Nacional de Ciências espanhola revelou que o sumo da romã reduz a acumulação de resíduos de colesterol, aumentando a produção de ácido nítrico. Além de reduzir o LDL também aumenta o HDL, reduzindo o risco de aterosclerose (acumulação de lípidos nas artérias);

– Leguminosas: o feijão e a lentilha, entre outros, são ricos em fibra e, como tal, reduzem a absorção de colesterol. Contêm pectina, que reduz os níveis de LDL e do colesterol total. Além disso, as leguminosas são ricas em lecitina, uma substância que ajuda a produzir HDL. Têm também saponinas, capazes de captar o colesterol alimentar no intestino, impedindo que este chegue ao sangue;

– Abacate: é das melhores fontes de gordura monoinsaturadas. Ajuda a aumentar o HDL e a reduzir o LDL. Com altos níveis de fibras solúveis, estabiliza os níveis de gordura no sangue;

– Azeite: é rico em ácido oleico e está associado à redução do LDL e ao aumento do HDL. Uma pesquisa espanhola atribui ao consumo diário de azeite um aumento entre 3 a 6% do HDL;

– Salmão, Atum, Sardinha e Cavala: são peixes ricos em Omega 3, um ácido gordo essencial cuja ingestão está associada a taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e depressão;

– Frutos secos: são altamente energéticos, mas não contêm colesterol. Aumentam o HDL e as fibras existentes ajudam a reduzir o LDL. Um estudo espanhol demonstrou que a ingestão diária de nozes protege a oxidação das partículas que transportam o colesterol no sangue, reduzindo assim o seu alojamento nas artérias. Mas atenção, o consumo de frutos secos deve ser moderado, pois são muito calóricos;

– Fruta: os frutos vermelhos são ricos em antioxidantes e impedem a oxidação do LDL. No caso dos arandos, é o pterostilbeno – uma substância própria destas bagas – que os torna particularmente eficazes. Ao estimular a proteína recetora das células-chave da redução do colesterol e das células gordas presentes no sangue, ajuda a diminuir o LDL e o colesterol total em 20%. Já a maçã, além de ter fibras e flavonoides, reduz o LDL e também contém metionina, um aminoácido que ajuda o fígado a processar gorduras;

– Vegetais e legumes: Têm propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e combatem os danos provocados pelos radicais livres (moléculas que, ao existirem em excesso no nosso organismo, estão associadas a vários problemas de saúde). São ainda imprescindíveis para manter as artérias flexíveis e saudáveis. Couve, beterraba, cebola, repolho e brócolos são essenciais para fornecer fibra ao organismo – cujo processo de absorção favorece a redução do colesterol. A alcachofra também é um aliado por conter cinarina – um protetor do fígado.

– Chia: esta semente possui grandes quantidades de ômega 3, ômega 6, antioxidantes, fibras e proteínas que protegem o organismo de doenças cardiovasculares.

Embora o colesterol esteja associado a doenças graves, a sua presença por si só não provoca quaisquer sintomas, o que significa que a única forma possível de se detetarem níveis elevados de colesterol é realizando análises ao sangue.

Agora que já estamos na Primavera, o clima é mais agradável para os passeios higiénicos e para a prática de desporto.
Mantenha-se ativo e cuide a sua alimentação pela sua saúde!